ออกกำลังกาย

3 ท่าที่ดีที่สุดในโลก เพิ่มกล้ามอย่างรวดเร็ว

สวัสดีครับวันนี้ผมจะมาพูดถึง 3ท่าออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันได้ดีที่สุดในโลกนะครับ หลายคนรู้จักกันอยู่แล้วนะครับ3ท่านี้คือ Squat, Deadlift, Bench Press นะครับซึ่งจริง 3 ท่านี้ใช้ในการฝึกในการแข่งขันกีฬา Power lifting นะครับซึ่งเราสามารถฝึกได้ถ้าพวกนี้จะใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายนะครับในการฝึกซึ่งหมายความว่าเราจะต้องใช้พลังงานเยอะมากๆนะครับซึ่ง 3 ท่านี้สร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันได้ดีที่สุดนั่นเองนะครับ ก่อนอื่นต้องเข้าใจก่อนว่า 3 ท่านี้จะอยู่ในรูปแบบของ compound movement นะครับซึ่งเป็นการใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนในการฝึกนะครับ อีกรูปแบบนึงเรียกว่า Isolate Movement นะครับคือการฝึกที่ใช้กล้ามเนื้อแค่มัดเดียวนะครับ เช่นท่าไบเซ็ปเคอร์นะครับอันนี้เป็นการยกตัวอย่างครับ จะได้กล้ามเนื้อแค่มัดเดียวนะครับก็คือกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์นั่นเองนะครับ ส่วนตัวผมก็จะแนะนำให้ฝึก compound ก่อนที่จะฝึก Isolate นะครับว่าถ้าคอมพาเนียนใช้พลังงานเยอะมากถ้าเราเอาไปฝึกหลังไอเสลดแล้วเนี่ยจะทำให้เราไม่มีแรงได้นะครับ

สำหรับข้อดีของการฝึก 3 ท่านี้นะครับนอกจากจะสร้างกล้ามเนื้อปริมาณที่เยอะมากๆแล้วนะครับ จะเป็นการลดไขมันที่ดีมากๆด้วยนะครับเพราะว่าอะไร เราใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายเราใช้พลังงานเยอะมากๆนะครับและเราก็สามารถเบิร์นไขมันได้เยอะมากๆซึ่งท่านี้นอกจากตัวผมเอง นักกีฬาเองหรือคนทั่วไปเนี่ยฝึกไปเรื่อยๆถ้าเรามีความแข็งแรงที่มากพอเราจะใช้พลังงานได้มากๆทุกคนนะครับ คนทั่วไปนะครับทุกคนนะครับที่ผมเทรนหรือว่าคนที่ผมเห็นการเทรนที่ถูกต้องสำหรับการฝึกท่าเหล่านี้ สามารถเล่นน้ำหนักได้หนักมากเช่น 60 กิโล 100 กิโลกรัมเป็นเรื่องปกติเลยนะครับจริงๆ ผู้หญิงหรือว่าคนที่มีอายุนะครับก็สามารถฝึกท่าเหล่านี้ได้เช่นเดียวกันนะครับ ยังไงส่วนตัวผมก็แนะนำให้ฝึกท่าพวกนี้นะครับ

ขอเริ่มถ้าแลกกับท่า Bench Press ครับหลายคนรู้จักกันอยู่แล้วนะเป็นการดันส่วนใหญ่ก็จะเป็นกล้ามเนื้อหน้าอกที่ทำงานแล้วก็กล้ามเนื้อหลังแขนนะครับ ถ้าเราฝึกถูกวิธีเนี่ยจะเป็นการใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายจะส่งแรงแต่แต่เท้าส่งแรงขึ้นมานะครับ นอกจากจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนบนทำงานแล้วเนี่ยกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อก้นนะครับทำงานทุกส่วนเลยนะครับ คราวนี้ผมจะมาสอนวิธีการ Bench Press ที่ถูกต้องอย่างแรกนะครับหลายคนเข้าผิดพลาดนะครับการวางศอกไม่ถูกต้อง ศอกจะต้องอยู่ 45 องศานะครับในการดัน แอ่นหน้าอกให้เยอะที่สุดนะครับบีบสบักนะครับและล็อคช่วงบนให้หมดเลยนะเวลาเราดันไม่ควรจะเปิดสบักออกแบบนี้นะครับ ข้อมือลักษณะเวลาการจับบาร์เบลแล้วจะต้องอยู่ระดับเดียวกับข้อศอกนะครับคราวนี้เวลาดันต้องเกรงอกเข้าไปด้วยนะครับจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกทำงานได้ด้วยนะครับ เดี๋ยวผมสาธิตวิธีการ Bench Press ที่ถูกต้องให้ดูนะครับก่อนอื่นเริ่มจากการวางเท้า วางให้ส้นเท้าติดพื้นนะครับจะไม่มีการยกขึ้นว่าวางในลักษณะที่ไม่ถูกต้องนะครับ ก่อนเริ่ม บาร์เบลจะต้องอยู่ระดับเดียวกับจมูกเรานะครับ ความกว้างอย่างที่ผมบอกไปข้อศอกกับข้อมือระดับเดียวกันนะครับ ดันบาร์เบลออกมาเชิ้ดหน้าอกลดบาร์เบลลงเวลาดันให้คิดถึงศอกแล้วเกร็งกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายเกร็งขึ้นมา จะทำให้ท่านี้เป็นท่าที่ถูกต้องครับหายใจเข้าออกแรงหายใจออกผ่อนแรง การหายใจสำคัญนะครับถ้าเราหายใจทางปากแล้วเราออกแรงทางปากมันจะทำให้เราออกแรงได้ดีขึ้นยกได้หนักขึ้นนะคะจะทำให้แรงดันในช่องท้องได้ดีขึ้นนะครับ ก็พอประมาณนี้นะครับส่วนบาร์เบลนี่เวลาลดลงมาได้ไปอยู่ประมาณราวนมนะครับ จะไม่ต่ำเกินไปหรือตำแหน่งที่สูงเกินไปครับสำหรับบาร์เบลจะต้องอยู่ในระดับนี้แต่เวลาดันเนี่ยจะไม่อยู่ในระดับเดียวกับเดิมนะครับ บาร์เบลจะขึ้นมาประมาณระดับคางของเรานะครับเวลาลงไปบาร์เบลแตะราวนมนะครับ หายใจออกเกร็งกล้ามเนื้อที่อยู่ในลักษณะนี้ถ้าเป็นท่าที่ถูกต้อง

ไปท่าที่ 2 กันเลยนะครับเป็นท่า Squat นะครับทำอะไรครับถ้าที่ 2 ผมจะมาสอนวิธีการ Squat ที่ถูกต้องนะครับ จริงๆทุกคนสามารถใช้บาร์เบลได้ทุกคนเลยนะครับฝึกไปซักระยะหนึ่งอาจจะเริ่มจาก Body weight น้ำหนักตัวเองจะเพิ่มค่อยเพิ่มน้ำหนักไปเรื่อยๆแล้วอาจจะเป็นดัมเบลนะครับแต่ผมเชื่อว่าพระอาทิตย์สองอาทิตย์นี้ทุกคนสามารถฝึกกับบาร์เบลได้นะ วิธีการที่ถูกต้องเริ่มจากการจับบาร์เบลก่อนนะครับ วิธีการเทคบาร์จะต้องจับอยู่ในระดับที่เท่ากันนะครับ การวางบาร์จะวางบนบ่าก็ได้จะวางใต้บ่าก็ได้แล้วส่วนตัวผมจะวางประดับใต้บาทนะครับ ก็จะเป็นตำแหน่งตรงนี้นะครับ คราวนี้วิธีการวางเท้าสำคัญเช่นเดียวกันการวางเท้าเนี่ยเราไม่ควรจะวางกว้างเกินไปหรือแคบเกินไปนะครับ จริงๆก็จะอยู่ระดับช่วงกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อยนะครับและเปิดปลายเท้าประมาณ 30 องศานะครับคราวนี้แอ่นหน้าอกแอ่นหลังแอ่นก้นช่วงการใช้สะโพกนี้สำคัญมากๆนะครับ คือเราจะต้องใช้สะโพกให้เป็นก่อนคือการม้วนสะโพกด้านหน้าและแอ่นสะโพกแบบนี้นะครับ คราวนี้เวลาลงแอ่นหน้าอกแอ่นหลังก้นหย่อนก้นลงไปในลักษณะที่หลังเราเป็นเส้นตรงนะครับก็ลงไปจนกว่าก้นเราเนี่ยถ้าก้นม้วนเข้าไปอาจจะทำให้เราเจ็บหลังล่างได้นะ ฉนั้นเราต้องลงไปจนกว่ามันอยู่ในลักษณะหลังที่ยังตรงอยู่นะครับ ก็อาจจะดูกระจกเป็นหลักก็ได้เช่นเดียวกันครับ คราวนี้เวลาออกแรงหายใจออกทุกครั้งนะครับนั้นหมายความว่าเราจะมีแรงดันตรงช่องท้องเยอะพอสมควร หายใจออกเกร็งก้นเข้าไปทุกครั้ง ลองอีกครั้งนะครับ หายใจเข้าทางปากหย่อนก้นลงไปออกแรงจากส้นเท้าดันขึ้นไปปุ๊บเกร็งก้นเข้าไปนะครับ เข่าชี้ไปตามปลายเท้าเลยนี่ก็จะเป็นท่าที่ถูกต้องของที่ Squat นะครับยังไงก็ลองฝึกกันดูนะครับค่อยๆเพิ่มน้ำหนักขึ้นไปเรื่อยๆ ก็ยิ่งได้หนักก็จะทำให้เรามีความแข็งแรงมากขึ้นนะครับยังไงก็ลองคุยกันดูนะครับ

ท่าสุดท้ายนะครับ deadlift สามารถฝึกได้ทุกคนนะผู้หญิงผู้ชายหรือคนที่อายุเยอะก็สามารถฝึกด้วยบาร์เบลและมีน้ำหนักข้างละ 5 กิโลกรัมรวมทั้งหมด 30 กิโลกรัมนี้ได้นะครับฝึกไว้ซักระยะนึงทำท่าให้ถูกต้องและต้องแน่ใจก่อนนะว่าถ้านี้เราฝึกในท่าที่ถูกต้องแล้ว เพราะอาจจะเกิดอาการเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้นะครับการฝึกท่านี้นะครับขอเริ่มจากการกำบาร์เบลก่อน จะอยู่ระดับเดียวกับหัวไหล่นะครับจะทำให้เรากำบาร์ได้แน่นขึ้นนะครับคราวนี้เนี่ยยกขึ้นมาเลยการวางเท้านะครับจะอยู่แคบกว่าช่วงหัวไหล่ และเปิดปลายเท้าเล็กน้อยนะครับสำหรับท่า deadlift ส่วนเวลาเราลดตัวลงแล้วเนี่ยแอ่นหน้าอกขึ้นสะโพกไปด้านหลังครับ บาร์จะต้องแตะทุกส่วนของร่างกายนะครับเวลาเราออกแรงหรือว่าเราลดบาร์ลง จะเป็นในลักษณะนี้นะครับทุกครั้งเวลาเราลงให้หายใจเข้าเวลาออกแรงนะครับแป๊บนึงนะครับให้ลมอยู่ในท้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกครั้งนะครับไม่งั้นหลังล่างเราจะทำงานหนัก ซึ่งท่านี้บางคนอาจจะขับมาไปด้านหน้าภายในเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บได้นะยังไงบาร์ก็ต้องติดตัวไว้ หลังเส้นตรงเหมือนเดิมนะครับออกแรงดันกับส้นเท้าขึ้นมาปุ๊บหายใจออกดันก้นไปด้านหน้า ท่า deadlift หลายคนเล่นสุดแล้วมีความผิดพลาดคือพอขึ้นมาแล้วนะคะเป็นหลังที่แอ่นขึ้นไปคือไม่ใช่นะครับ ท่า deadlift ที่ถูกต้องเนี่ยจะต้องเป็นสะโพกที่ดันเข้าไปและไม่ใช่หลังในลักษณะนี้นะครับจะเป็นการผักสะโพกเข้าไปแล้วเป็นกล้ามเนื้อก้นนะครับ

สรุปนะครับในวันนี้ 3ท่านี้นะครับมีข้อดีเยอะมากๆนะครับผมอยากให้เอาไปฝึกในโปรแกรมส่วนตัวของตัวเองนะเพราะว่าผมเอามาฝึกโปรแกรมของผมแล้วนะผมรู้สึกว่าการพัฒนาในรูปร่างในเรื่องของสุขภาพและความแข็งแรงครับดีขึ้นจริงๆนะครับอย่างเช่นท่าสควอทเนี่ยจะไปใส่ในวันขาและเล่นเป็นท่าแรกเสมอนะครับอาจจะฝึกในจำนวนที่น้อยนะครับเพื่อสร้างความแข็งแรง Strength นะครับในโปรแกรมเป็นของเราได้เช่นเดียวกัน